Как правильно тренироваться в тренажерной?

например в понедельник я на тренировал бицепс и трицепсы на след. день все болит .. и так далее тренироваться 3-4 раза в неделю там спину ноги грудь и т.д а всегда ли должны болеть мышцы после тренировки ? я начал употреблять протеин ... потому что не как не могу набрать веса , ем оч.много там рыбу мясо и молочные продукты .