Какие конкретно продукты можно и нельзя беременным и кормящим?

Надоели уже эти общие фразы: "Питание должно быть сбалансированным", "Нужны белки, жиры и углеводы" и прочее... Как будто бы и так не понятно. Какие конкретно продукты можно и нельзя есть беременными кормящим? Какое может быть примерное меню на день?