Порекомендуйте эффективную диету для мужчины, ведущего сидячий образ жизни?

Вес примерно 95 кг, есть желание снизить вес минимум на 15 кг. Работа в офисе за компьютером. Не завтракает, ужин в 19 ч., в 20 ч. идти в тренажерный зал считаю не правильно. Несколько лет назал пробовали белковую диету, похудел, но вес вернулся. Посоветуйте пожалуйста проверенную диету для мужчины.