Как лучше накачать кубики пресса? Какие упражнения существуют?

Здравствуйте, у меня такой вопрос: "Как быстрее накачать кубики пресса?" Мне всё равно, легче или труднее будут упражнения. Самое главное эффективность этих упражнений. И ещё один вопрос: "Можно ли после нагрузки на пресс ложиться спать сразу или на живот?"