Какие продукты лучше употреблять для роста мышц?

Какие продукты лучше употреблять ддля прокачки грудных и спинных мышц, бицепсов и трицепсов? Какой должен быть режим еды? Что лучше не употреблять? Систематично или каждый день заниматься? Мне 18 лет. Рост -164, вешу -59.Немного полный. С чего начать?