Как вернуться к активной жизни после травмы спины? Что нужно?

Как возвратиться к спортивному образу жизни имея протрузию межпозвоночного диска в пояснице? Врачей просьба не рассматривать, проходил месяц, не помогло, денег много потратил, которых не зарабатываю ещё, на большее время их нет. Терапевт на последнем занятии сказал не слушать остальных врачей, потому что запрещать нагрузки, прыжки и бег в 20 лет неправильно. Сказал прислушиваться к собственному организму и постепенно возвращаться. К сведению, после 3-х недель на море, плаванья и отдыха, она так и не прошла, стоит поносить рюкзак с фотоаппаратом(2кг) или сумки с продуктами, через некоторое время дает знать о себе. Можно ли сильно натренировать мышцы спины и пресса, и остальные для гармонии, чтобы продолжать заниматься через какое-то время? Или так можно довести до грыжи? Собственно, врачи мне не попадаются хорошие, поэтому обращаюсь к вам. Спорт не профессиональный, а для себя, так что старания только ради собственного удовольствия. Если есть у кого опыт, поделитесь, как реабилитироваться? Дома есть только коврик, рядом с домом турник, гиперэкстензии и скамйки для пресса нет, пресс можно на полу тренировать, а что с поясницей делать? Прогибаться назад неприятно из-за травмы.