Какие есть упражнения после сидячей работы?

Мне 20 лет. я работаю кассиром чуть больше полгода. И у меня после каждой смены постоянно болит спина. На работе стараюсь сидеть прямо, держать ровную осанку( но это сложновато, стараюсь). Особенно устаёшь. когда держишь спину прямо, а нужно поднять с ленты товар (особенно тяжёлые картошка и капуста),поставить на весы,пробить и перетащить там где уже собирают свой товар.Вот особенно где мне сложней. Но я бывает и стою не могу целый день сидеть, так меньше болит спина.А прихожу после работы хочу разогнуть спину, а так больно это происходить,она у меня напряжённая. Мой парень мне конечно делает после работы массаж. сначала больно когда он делает, а потом у меня спина расслабляется. Но всё равно мн кажется что массажа недостаточно. Посоветуйте, какие упражнения облегчат боль в спине, чтобы я могла например на выходных их делать.