Как правильно питаться в те дни, когда занимаешься спортом?

Как сбалансировать питание во время физических нагрузок. Ведь часто можно услышать нарекания на то, что и спортом вроде бы занимаешься, но похудеть не можешь, мышцы не имеют желанной упругости, а тело не становится подтянутым. Может, виновато питание до и после тренировки, каким оно должно быть?