Как составить программу по тренировке для начинающего?

Может ли кто-нибудь мне составить программу тренировки для начинающего...Мне бы накачать пресс и бицепс..Но у меня проблема - подкожный жир есть..вес 65 кг рост 175...Дайте пожалуйста какой нибудь совет...