Как правильно плавать в бассейне, чтобы была польза, а не вред?

Скажу, что плавать научилась только лет в 12. Умею только по-лягушачьи и по-собачьи))) Быстро устаю,когда лягушкой. Собакой плавать мне легче. Глубины боюсь, плаваю всегда на крайней дорожке, чтобы в крайнем случае схватиться))) Имеются небольшие проблемы со спиной. Хочется подтянуть немного формы, здоровье и настроение)