Какой рацион питания у тех кто худеет? Что надо кушать, в каких пропорциях?

Меня интересует именно рацион питания - завтрак, обед и ужин. И что он должен в себя включать?Мужчины и женщины худеют одинаково или есть какие-то особенности?Меня интересует диета для мужчин. И самое главное чтобы при этом мужчина не был постоянно голодный.