Что не вредно есть на ночь после 6-9 вечера за 2-3 часа до сна?

Часто домой возвращаюсь поздно и как обычно, весь день питаюсь урывками и парой даже нет времени чтобы поесть. Всюду слышала о том, что есть на ночь вредно и так далее, но не оставаться же без еды совсем? Что можно съесть на поздний ужин? Как плотно можно есть?