Как правильно отказать в прозьбе которая отбирает много сил и времени?

Как правило на молодых специалистах привыкли "ездить" и начальство и стажисты. Иногда понимаешь, что нужно отказать, а не получается. Хочется научиться говорить нет и при этом не думать, что обидел человека. Я понимаю, что многое зависит от воспитания. Но иногда доходит до того, что сил и времени не остается на семью.